Почему постоянно хочется есть, хотя вы поели

Как это померили

Обычно про еду спрашивают — а тут не спрашивали. Двадцать добровольцев месяц прожили в клинике, где всё, что они съедали, взвешивали. Две недели их кормили обычной едой, две — сильно переработанной, а порядок бросали жребием. Есть разрешали сколько хочется.

Рационы старательно уравняли: калории, сахар, жир, соль, клетчатку — всё, что подавали на стол, совпадало.

На переработанном люди съедали на 508 килокалорий в день больше — каждый день, две недели подряд.

И еда им нравилась одинаково

У участников спрашивали про голод, сытость, удовлетворённость едой и про то, сколько ещё влезет. Сравнивали аккуратно — на равных калориях.

Два рациона не разошлись ничем. Переработанная еда не была ни вкуснее, ни привычнее, ни менее сытной на калорию. И всё-таки её съедали на пятьсот больше.

То есть дело не в том, что она невкусная или «пустая». Она такая же — просто её проходит больше.

Проверка с другой стороны

Через семь лет — другая страна, другие люди, сорок один человек. Правда, работу вёл один из соавторов первого опыта, так что совсем уж со стороны это не проверка.

Зашли с другой ручки: переработанность оставили одинаковой — оба рациона сильно переработанные — и трогали только скорость. Уравняли всё, чем обычно объясняют переедание: вкус, размер поданной порции, калории, калорийность на грамм, разнообразие. Состав по жиру всё же разошёлся, и авторы это признают — поэтому отдельно проверили, что калории тянет за собой именно скорость, а не жир.

На «медленном» рационе съедали на 369 килокалорий в день меньше. А голод и сытость участники оценивали почти одинаково: разница — единицы миллиметров на стомиллиметровой шкале.

Вот это и есть неприятное. Человек съел на треть тысячи килокалорий меньше — и не заметил. Ощущение сытости, похоже, меряет не калории, а что-то другое, что с ними совпадает не всегда.

Значит, ярлык — не весь ответ

Из первого опыта легко сделать вывод «переработанная еда — зло», и первый опыт его правда поддерживает: пятьсот килокалорий никуда не делись. Второй показывает, что этого мало. Там оба рациона были одинаково переработанные — и всё равно разошлись на триста шестьдесят девять килокалорий. Значит, ярлык на пачке — не весь ответ. Часть ответа — в том, сколько раз надо поработать челюстью.

Питьевой йогурт и яблоко могут стоить одинаковых калорий. Только первый допивается, пока второе ещё чистится, — и то, что съедается быстро, счётчик засчитать не успевает.

Здесь надо притормозить

Двадцать человек — вот сколько было в первом опыте. Аккуратно накормленных, взвешенных и посчитанных. Но двадцать.

А рационы там уравняли по столу, но не по тарелке. Средние цифры сходились за счёт напитков: клетчатку в переработанный рацион добавляли растворённой в питьё, а сама твёрдая еда там была плотнее по калориям почти вдвое. Авторы пишут, что это, скорее всего, внесло вклад, и там же стоит прямая строчка: опыт не был устроен так, чтобы назвать причину.

Из медленной еды тоже не следует похудение. В голландском опыте вес за две недели не сдвинулся; жировая масса на медленном рационе всё же убавилась — на четыреста граммов, — но обещать «жуйте дольше и похудеете» с двух недель нельзя.

И всё это здоровые добровольцы в клинике, а не люди с жалобой «мне всё время хочется есть»: мостик к вашей кухне перекидываем мы, а не они. Тем более что постоянный голод бывает и от лекарств, и от щитовидки, и от диеты, на которой вы сидите слишком долго. Если он мешает жить — это к врачу, а не к таблице.

Кстати, про «вечером». Жалуются обычно на вечер, а в первом опыте прирост был сильнее всего в обед — ужин оказался самым слабым. Так что вечер тут ни при чём, по крайней мере в этих данных.

Зато вот что сдвинуло съеденное

Сон — и это уже не клиника, а обычная жизнь.

Восемьдесят человек, которые обычно спали меньше шести с половиной часов. Две недели просто смотрели, как они спят и едят обычно, потом бросили жребий: одним помогли спать дольше, другим — ничего. И ещё две недели мерили, сколько они едят, — не по дневнику, а по специальной воде: по ней видно, сколько тело потратило, а вместе с изменением веса это даёт и то, сколько человек съел. Соврать тут нечем.

Те, кто стал спать примерно на час с небольшим дольше, ели на 270 килокалорий в день меньше — чем те, кому сон не меняли. Без диет и без силы воли.

Тут сразу оговорка, и важная. Половина этого разрыва — не потому, что выспавшиеся стали есть меньше. Они убавили примерно сто пятьдесят пять, а вот те, кому ничего не меняли, за те же две недели стали есть больше на сто пятнадцать. Авторы это оговаривают сами.

То есть недоспанный час — это не «слабая воля вечером». Это заказ доставки, который вы сделали, ещё не проснувшись.

Придирка и сюда: это люди, которые недосыпали уже, — им возвращали своё, а не добавляли лишнего. Если вы спите семь часов, обещать вам минус двести семьдесят неоткуда. И «сто шестьдесят два за час» — это не отдельный опыт с назначенными часами, а связь, подмеченная внутри того же.

Что с этим делать

Перестать ждать от голода ответа. Если через час после обеда снова тянет — это не отчёт о съеденном, а просто ощущение. Ответ даст только то, что записано.

Заметить, что уходит за минуту. Раз в день поймайте одну вещь, которая съелась быстрее, чем вы успели её заметить: сок, йогурт, батончик. Не выбрасывать — просто увидеть. Правда, честно: скорость еды приложение не считает, это делается глазами.

Не менять час сна на ужин. Из всего перечисленного сон — единственное, что двигало реальную еду в обычной жизни, а не в клинике.

Записывать пару недель. Не чтобы считать калории, а чтобы увидеть простое: в какие дни вы спали мало — и что ели на следующий день.