Почему я не высыпаюсь, даже если сплю 8 часов

Хватает ли 8 часов в постели

Взрослым обычно советуют спать 7–9 часов, после 65 лет — 7–8. Так считает американский фонд сна. В 2026 году он перепроверил эти нормы и оставил их прежними. А Роспотребнадзор называет те же 7–9 часов.

Но восемь часов в постели — ещё не восемь часов сна. В американском исследовании люди неделю носили на запястье датчик сна. В одной из групп они спали в среднем около 6,4 часа, а почти пятую часть времени в постели не спали. Датчик на руке и сам ошибается, так что это пример, а не норма.

Режим важнее, чем кажется

Важно не только, сколько вы спите, но и насколько ровно. У тех же людей с датчиками чем сильнее длина сна скакала от ночи к ночи, тем хуже они оценивали свой сон. С разбросом эта оценка была связана даже сильнее, чем со средним числом часов.

В большом британском наблюдении за 61 тысячей человек у самых регулярных риск умереть примерно за 6 лет был в полтора–два раза ниже, чем у самых нерегулярных. При этом за эти годы умерли около трёх человек из ста. И это наблюдение, а не доказательство. Возможно, хорошее здоровье само выравнивает сон, а не наоборот.

Самые регулярные в большинство дней ложились и вставали в пределах примерно часа, самые нерегулярные — в пределах трёх часов. Проверьте себя: две недели записывайте, во сколько легли и встали, и посмотрите, в какое окно укладываетесь.

Можно ли отсыпаться в выходные

Можно. Когда режим в будни и выходные расходится, это называют «социальным джетлагом». Допустим, в будни вы спите с полуночи до 7:00, а в субботу с 2:00 до 11:00. Середина сна сдвигается на три часа, как после перелёта через три часовых пояса.

Отсыпание, скорее всего, не возвращает весь недосып. Раньше по опросам казалось, что оно хотя бы бережёт от худшего. Но когда сон 73 тысяч британцев записал браслет, у тех, кто отсыпался, риск умереть или заболеть сердцем за 8 лет оказался не ниже, чем у остальных. Если каждую субботу вы спите заметно дольше, лучше ложиться раньше в будни.

Что вечером мешает выспаться

Кофе. Чтобы он не укорачивал сон, последнюю чашку лучше выпить почти за 9 часов до сна. При отбое в 23:00 это около двух часов дня. Чёрный чай, в котором кофеина меньше половины от кофе, по тому же расчёту сну не мешает в любое время. Это средние цифры из опытов, а не граница для каждого.

Алкоголь. Бокал «для сна» работает хуже, чем кажется. Даже небольшая доза, до трёх порций по 10 г спирта, сокращает быстрый сон. А засыпать быстрее люди начинают только примерно с пяти порций.

Свет. Утренний свет сдвигает внутренние часы раньше, вечерний — позже. За три часа до сна свет лучше приглушить, а в спальне сделать как можно темнее. Обычные тёплые лампы на 2700–3000 K вечером часто подходят.

Когда из-за сонливости идти к врачу

Если вы спите сколько нужно, режим ровный, а днём всё равно тянет задремать, покажитесь терапевту. Чаще всего дневную сонливость дают недосып, апноэ сна и лекарства, от которых клонит в сон. Такое лекарство не бросайте без врача.

Вот признаки, с которыми стоит прийти, по клиническим рекомендациям Минздрава:

• апноэ сна: громкий прерывистый храп, остановки дыхания во сне, утренние головные боли;
• гипотиреоз: выраженная утомляемость, сонливость, сухая кожа. Его проверяют анализом крови на ТТГ и свободный Т4;
• депрессия: нарушенный сон и сильная усталость даже от небольшого усилия.