Почему я не высыпаюсь, если дело не только в часах

У сна есть вторая мерка

Сон обычно меряют одной линейкой: сколько часов. А есть вторая — насколько одинаково. Один и тот же человек может спать в среднем семь часов, ложась каждый день в одиннадцать. А может — те же семь в среднем: пять в понедельник, десять в субботу.

Это как поливать цветок. Литр воды разом раз в неделю или понемногу каждый день — литр тот же, цветок разный.

Что померили

В одной работе за четырьмя с лишним сотнями американцев среднего и старшего возраста неделю следил датчик на запястье — записывал, когда они спят на самом деле, а не когда им кажется. И отдельно спрашивали две вещи: как вам спалось и довольны ли вы жизнью.

Вот главное. Разброс длительности сна оказался связан с тем, как человек оценивает собственный сон: чем сильнее скачет, тем хуже оценка. А средняя длительность с этой оценкой не связана никак. Ни «чем меньше спишь, тем хуже», ни «хорошо где-то посередине» — не вышло ни того ни другого.

То есть на вопрос «выспался ли я» то, сколько вы спали в среднем, не отвечает. Отвечает то, насколько по-разному.

Дальше цепочка тянется: чем хуже человек оценивал свой сон, тем ниже у него довольство жизнью и тем больше подавленности и тревоги. На хорошее настроение, впрочем, разброс не повлиял — это единственное, что не сошлось.

На больших числах — другой исход, но тот же перевес

Регулярность сна проверяли и по-крупному: у шестидесяти тысяч человек в Британии несколько дней подряд считывали сон с датчика, а потом шесть лет смотрели, что с ними стало.

Тут выяснилось неприятное: самые нерегулярные умирали за эти годы примерно в полтора раза чаще самых регулярных. Правда, и умерли за шесть лет около трёх человек из ста — речь о разнице внутри небольшой цифры, а не о катастрофе. Причём когда к регулярности добавили ещё и длительность сна, расчёт точнее не стал.

Те же британские записи пересчитала другая команда — своей методикой, взяв побольше людей, — и проверила встречный вопрос: а не окажется ли, что нерегулярность просто про то, что человек мало спит? Не оказалось: связь со смертностью осталась и после того, как длительность учли. Только это не проверка на новых людях — британская запись одна, просто посмотрели на неё дважды разными глазами.

Здесь надо притормозить

И вот тут важно не разогнаться, потому что соблазн большой.

Смерть — это не «выспался». Две большие работы меряли, кто умер, а не кто встал бодрым; про сон и самочувствие говорит только первая, а в ней четыре сотни человек, снятых одним срезом. Мостик «нерегулярность вредна для здоровья, поэтому вы не выспались» мы перекидывать не будем: его никто не строил. Тем более что у среза стрелка одинаково читается в обе стороны, и авторы честно пишут это сами: человеку хорошо — поэтому у него и сон ровный.

Длительность при этом не ноль. В британской работе она на средних уровнях всё же предсказывала своё, даже когда регулярность уже учли, так что «спать можно сколько угодно» отсюда не следует никак. А местами она и вовсе побеждает: когда смерти разделили по причинам, по сердечно-сосудистым и обменным регулярность в полном расчёте своё значение потеряла, стоило добавить длительность. Осталась она только для рака и «прочих причин» — так что «регулярность важнее» верно не про всё подряд.

Про ваш случай тут вообще ничего нет. Работ про «сплю восемь часов и не высыпаюсь» мы не нашли, а в той большой британской работе люди спали в среднем меньше семи — это не восьмичасовые счастливцы.

И это наблюдения, а не опыты: никому не назначали спать криво по жребию. Стрелка может смотреть и в обратную сторону — человек болеет и оттого спит нерегулярно. Кое-что на это указывает: в первые пару лет наблюдения риск был выше всего, а потом падал. Правда, сами авторы тут же возражают себе — если учесть тех, у кого рак был уже на старте, картина почти не меняется, а для смертей от сердца никакого спада со временем и не было.

Джетлаг, никуда не улетая

Почему разнобой вообще может мешать — понятно и без исследований. В пятницу вы легли в час ночи, в воскресенье в одиннадцать вечера. Для внутренних часов это перелёт через пару поясов и обратно — каждые выходные, годами. Билет не покупали, а джетлаг получили.

Оговоримся честно: числа про такой «социальный джетлаг» мы проверить не смогли — работы, где его меряли, лежат за платным доступом. Так что это объяснение, а не доказательство.

И ещё одна оговорка напоследок. «Насколько одинаково» в этих трёх работах меряли тремя разными линейками: где-то разброс длительности сна, где-то целый суточный рисунок, где-то — свою мерку по той же записи. Все они про одно и то же по смыслу, но это не одно и то же число.

Что с этим делать

Смотреть не на среднее, а на разброс. «Сплю в среднем семь» — это ни о чём. Грубая прикидка: вычесть самую короткую ночь за две недели из самой длинной. Час — это ровно. Три часа — это уже не «сплю по семь», это качели. Порога в работах нет, так что это ориентир, а не норма.

Целиться в одинаковое время, а не в число часов. И отбой, и подъём: там, где считали смертность, брали весь суточный рисунок целиком, а не одну его половину.

Не отсыпаться в выходные, а недосыпать поменьше в будни. Отоспаться в субботу — это не починить неделю, а добавить к ней ещё один скачок: в понедельник встанете уже не так, как в воскресенье.

Записывать пару недель. Разброс не видно на глаз: в памяти все ночи одинаковые. Он виден только в столбике дат.