Логотип TutoTuto ← Все статьи

Калькулятор сна: во сколько лечь, чтобы выспаться

Сон идёт циклами примерно по 90 минут, и считается, что проснуться в конце цикла легче, чем посреди. Калькулятор подскажет, во сколько лечь или когда поставить будильник, чтобы встать бодрее.

От чего считать

Как калькулятор считает время сна

За ночь мы проходим 4–5 циклов сна, каждый в среднем около 90 минут. Калькулятор прибавляет 15 минут на засыпание и считает циклы назад от подъёма или вперёд от отбоя. 15 минут взяты с запасом: засыпать за полчаса и быстрее считается нормальным.

Смысл в том, чтобы будильник прозвенел в конце цикла. Если разбудить человека в глубоком сне, он часто первое время соображает хуже. В одном опыте с коротким сном такие люди решали задания на 41 % хуже, чем до сна, а разбуженные в лёгком сне — как обычно. Но другие работы этого не подтвердили, так что гарантий нет.

К тому же 90 минут — это среднее. В записях сна 205 взрослых циклы шли по 90 минут плюс-минус 25. Даже за одну ночь они бывают разной длины. Если вставать по калькулятору тяжело, попробуйте сдвинуть будильник.

Маскот Tuto спит в ночном колпаке

Сколько нужно спать по возрасту

Вот сколько советует спать американский Национальный фонд сна. В 2026 году фонд перепроверил эти нормы по исследованиям за десять лет и оставил их прежними. Те же нормы приводит Российское общество сомнологов.

ВозрастСколько спать
0–3 месяца14–17 ч
4–11 месяцев12–15 ч
1–2 года11–14 ч
3–5 лет10–13 ч
6–13 лет9–11 ч
14–17 лет8–10 ч
18–64 года7–9 ч
65 лет и старше7–8 ч

Час-два в сторону от этих цифр бывает нормой для конкретного человека. Но если взрослый регулярно спит меньше 7 часов, у него чаще бывают лишний вес, диабет, повышенное давление, болезни сердца и депрессия.

Какие фазы сна бывают и когда их больше

Цикл обычно начинается с лёгкого сна, потом идёт глубокий, а в конце быстрый сон, когда двигаются глаза. Глубокого сна больше в начале ночи. Быстрый сон возвращается каждые 90–120 минут, и к утру его становится больше. Поэтому ранний подъём урезает в первую очередь поздние циклы, где много быстрого сна.

Почему после 8 часов сна бывает разбитость

Дело бывает в режиме. Допустим, в будни вы спите с полуночи до семи, а в субботу с двух ночи до одиннадцати. Тогда середина сна уезжает на три часа, как будто каждые выходные вы летаете через три часовых пояса и обратно.

Что ещё мешает выспаться и когда из-за сонливости идти к врачу, мы разобрали в статье о том, почему можно не высыпаться и за 8 часов.

Частые вопросы

Сколько нужно спать взрослому?

Обычно 7–9 часов, после 65 лет — 7–8. Регулярно спать меньше 7 часов не стоит. Восемь часов укладываются в норму, но это не обязательная цифра для всех.

Сколько нужно спать женщине?

Столько же, сколько мужчине того же возраста. В 2026 году Национальный фонд сна отдельно проверил разницу между полами: в большинстве исследований её не нашли. Взрослым от 18 до 64 лет — 7–9 часов.

Сколько длится цикл сна?

В среднем около 90 минут, за ночь их обычно 4–5. Но у разных людей и даже за одну ночь циклы бывают короче или длиннее.

Хватит ли 6 часов сна?

Взрослому обычно нет. У тех, кто регулярно спит меньше 7 часов, чаще бывают лишний вес, повышенное давление, болезни сердца и депрессия. Шесть часов — это 4 цикла по 90 минут.

Источники
  1. National Sleep Foundation. How Many Hours of Sleep Do You Really Need? thensf.org
  2. Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015. doi.org
  3. Dzierzewski JM, Hirshkowitz M, Dautovich N, et al. How much sleep do you need: a 10-year systematic review of National Sleep Foundation’s sleep duration recommendations and examination of sex differences. Sleep Health. 2026 — нормы перепроверены по 133 метаанализам и оставлены прежними, в большинстве работ разницы между полами нет. DOI: 10.1016/j.sleh.2026.05.011
  4. Watson N. F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. aasm.org
  5. National Sleep Foundation. What Is Sleep Quality? — засыпание за 30 минут и быстрее как признак хорошего сна. thensf.org
  6. Le Bon O. An Asymmetrical Hypothesis for the NREM-REM Sleep Alternation — What Is the NREM-REM Cycle? Frontiers in Neuroscience, 2021. Europe PMC
  7. Rosenblum Y. et al. Fractal cycles of sleep, a new aperiodic activity-based definition of sleep cycles. eLife, 2025. Europe PMC
  8. Shrivastava D. et al. How to interpret the results of a sleep study. Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives, 2014. Europe PMC
  9. Hilditch C. J., McHill A. W. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019. Europe PMC
  10. Roenneberg T. et al. Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review. Biology, 2019. doi.org
  11. Российское общество сомнологов. Сколько спать? Рекомендации NSF. rossleep.ru

Обновлено 28 сентября 2026 · Редакция Tuto