Как быстро уснуть, если не спится

Как быстро уснуть, если не спится

Если не можете уснуть около 15 минут, встаньте с кровати. Займитесь чем-то спокойным при тусклом свете и возвращайтесь, когда потянет в сон. Не получилось снова — повторите. Так советуют немецкие рекомендации по лечению бессонницы 2025 года: кровать должна связываться со сном.

Там же ещё три правила:

• ложитесь, только когда хочется спать;
• вставайте в одно и то же время каждое утро, даже после плохой ночи;
• ночью не смотрите на часы.

Что убрать вечером, чтобы уснуть быстрее

Кофе, крепкий чай и кола после обеда. По сводке исследований чашка кофе перестаёт заметно сокращать сон, если выпита почти за 9 часов до него. Алкоголь «для сна» не годится, как и тяжёлый ужин. Яркий свет за 3 часа до сна лучше приглушить, а в спальне сделать темно. Подробнее о том, почему даже после восьми часов сна бывает тяжело, — в статье «Почему не высыпаюсь».

Как вернуть режим, если он сбился

Начните с подъёма. Выберите время, в которое вам нужно вставать, и держите его каждый день, в выходные тоже. Утром побудьте на свету, днём не ложитесь, а вечером идите в кровать, когда начнёт клонить в сон. Во сколько лечь, чтобы встать в нужное время, прикинет калькулятор сна.

Работают ли дыхание 4-7-8 и военный метод

Расслабление само по себе входит в лечение бессонницы, так что пробовать дыхательные упражнения можно. Но у конкретных приёмов почти нет проверки. Дыхание 4-7-8 изучали в небольших опытах у людей с другими жалобами, а про военный метод в научной базе мы не нашли ни одной работы.

С мелатонином осторожнее. В немецких рекомендациях сказано, что он помогает при бессоннице людям от 55 лет, а долго принимать его не советуют. Прежде чем начинать, прочитайте инструкцию к конкретному препарату и обсудите приём с врачом.

Когда это уже бессонница

По классификации болезней ВОЗ бессонница считается хронической, если плохо спится несколько раз в неделю три месяца и дольше. Российских клинических рекомендаций по бессоннице пока нет, а в немецких первым делом советуют когнитивно-поведенческую терапию, раньше любых таблеток. Её проводит специалист, и она учит тем самым приёмам, с которых начинается эта статья, только последовательно. Если узнаёте себя, обсудите это с врачом.