Челлендж на 30 дней редко заканчивается привычкой

Тридцати дней не хватит

Сколько времени нужно, чтобы действие перестало требовать решения, — измеряли не раз. В 2024 году исследователи свели воедино двадцать работ. Сам срок мерили из них только четыре. Серединные оценки легли в промежуток 59–66 дней — вдвое больше месяца.

А главное даже не эта середина, а разброс вокруг неё: в одной из этих работ привычка закреплялась за срок от 4 до 335 дней. И в ней же — цифра, которую приводят редко: за всё время наблюдения привычка сформировалась меньше чем у четверти участников. У остальных не сформировалась вовсе.

Сразу оговорка, иначе одно волшебное число сменится другим. Больше половины работ в том обзоре авторы сами назвали ненадёжными. «Около двух месяцев» — не закон природы, а лучшее, что пока намерили, и намерили это в четырёх работах.

Но тридцатый день от этого не становится осмысленнее. Он просто круглый.

Так что если после месяца планка не делается сама собой, это не про вашу волю. Это про то, что месяц — не тот срок, на который стоило рассчитывать.

Но челлендж и не про привычку

Тут стоит развести две вещи, которые обычно валят в одну кучу.

Привычка — это когда вы уже сделали и не помните, как решали. Челлендж — это эксперимент с началом и концом: было — стало. Месяц без сладкого не для того, чтобы вы никогда больше не ели сладкое. Он для того, чтобы вы посмотрели, что будет.

Разница не в словах. Из неё следуют разные ожидания и разный итог. У привычки итог — что вы перестали замечать, как это делаете. У челленджа итог — что вы узнали.

Челлендж, за которым следили учёные

Есть один челлендж, за которым, в отличие от планки и пресса, следят исследователи: «Сухой январь» — месяц без алкоголя.

В 2016 году вышла работа, где за участниками следили ещё полгода после января. До конца января, по собственным словам, дотянули почти две трети ответивших. Сразу после января у участников заметно выросла уверенность, что они могут отказаться от выпивки. А через шесть месяцев они и пили меньше, чем до челленджа.

Вот что тут главное — «независимо от того, справились или нет». Те, кто сорвался в середине месяца, через полгода всё равно пили меньше. У справившихся сдвиг был больше — но и тем, кто его провалил, челлендж что-то дал.

Заодно почти развеялся страх, который останавливает многих: что после месяца воздержания сорвёшься в загул. Авторы пишут, что случаев, когда человек после челленджа стал пить больше, оказалось мало. Но честно будет добавить: у тех, кто челлендж не дотянул, такое случалось чаще, чем у дотянувших. Правда, среди не дотянувших чаще встречались сдвиги в обе стороны сразу — и вверх, и вниз.

Здесь надо притормозить

Иначе получится очередное бодрое обещание, только с новой цифрой.

У этой работы серьёзные слабости, и авторы их сами перечисляют. Люди записывались на «Сухой январь» сами — а значит, это не обычные люди, а те, кто уже собрался что-то менять. Сравнить их было не с кем: контрольной группы, которая ничего не делала, в исследовании нет. Про выпитое участники рассказывали сами, а не приносили справку.

И ещё одно, самое неудобное. До полугодового опроса дошли 857 человек — меньше четверти тех, кто начинал. Кто отвалился, авторы прикинули: до опроса чаще доходили те, кто пил умереннее и уже держал сухой месяц раньше. Скидку на это авторы сделали — но до конца так не лечится.

Так что честная формулировка звучит скучнее газетной: месяц воздержания связан с тем, что через полгода люди пьют меньше. Не «приводит к». Связан.

Почему это вообще работает

Обратите внимание, что выросло вместе с трезвостью. Не абстрактная стойкость, а вполне конкретное «я могу отказаться, когда захочу».

Авторы осторожно предполагают, что дело в ней: месяц без вина не оставляет после себя автоматическую привычку не пить, зато оставляет доказательство, что вы это можете. До челленджа «я не смогу без бокала в пятницу» — предположение. После — вы знаете ответ, потому что проверили. Строго доказать эту цепочку у них, впрочем, не вышло: связь видна, а вот что дело именно в уверенности — проверка не подтвердила.

И если авторы правы, понятно, почему сработало даже у тех, кто сорвался. Человек, продержавшийся три недели из четырёх, тоже кое-что о себе узнал. Провал челленджа — это не ноль. Это данные.

Что с этим делать

Не ждать привычки через месяц. Ждите через два-три месяца, а лучше не ждите по календарю вовсе: сроки у разных людей отличаются в десятки раз.

Заранее решить, что вы хотите узнать. Не «месяц без сладкого», а «посмотрю, что будет со сном и с деньгами, если месяц не покупать сладкое». Тогда у челленджа появляется результат, а не только галочки.

Записать, как было до старта. Этот шаг пропускают чаще всего. Через месяц вы не вспомните, сколько тратили и как спали, — сравнивать будет не с чем, и весь эксперимент превратится в ощущение.

А сорвались — не считать месяц потерянным. Что лучше, продолжить или начать заново, никто не сравнивал. Но в данных те, кто до конца не дошёл, через полгода всё равно пили меньше, чем до старта.