Трекер привычек на месяц для печати на А4

Как вести трекер привычек, чтобы не бросить

Записывайте отметки и показывайте их кому-нибудь. Учёные свели вместе 138 опытов почти на 20 тысяч человек. Там, где отметки записывали, наблюдение за собой помогало примерно в полтора раза сильнее, чем там, где не записывали. А там, где их кому-то показывали, — примерно в 2,5 раза сильнее, чем когда всё оставалось при себе.

Это ориентир, а не точная мера. Прибавка в среднем небольшая, почти все опыты были про здоровье, и отметки там часто видел исследователь или врач. Напрямую «показывать или нет» не сравнивали. Колонка «кому покажу» в шаблоне как раз для этого. Впишите туда человека, который спросит, как дела, если вы пропадёте.

Что не стоит отмечать в трекере привычек

То, что вы делаете для удовольствия. В нескольких опытах люди со счётчиком проходили больше шагов и читали больше страниц. Но удовольствия получали меньше: занятие начинало походить на работу. Опыты были короткие, от 8 минут до одного дня, так что как долго это держится, неизвестно.

Если вы гуляете или читаете для души, отмечать это незачем. А там, где важен результат, например в ходьбе ради формы, отметки помогают сделать больше. Сколько шагов стоит проходить, мы разобрали в статье о шагах в день.

Какие привычки вписать в трекер

Одно простое действие, которое можно отметить галочкой. Лучше, если оно привязано к тому, что и так бывает каждый день: съесть фрукт за обедом, пробежать 15 минут перед ужином. Вписывайте действие, а не результат. «Овощи первыми за ужином» галочкой отмечается, а «похудеть» — нет. Например:

• фрукт к обеду;
• 15 минут пешком после работы;
• 10 минут английского после завтрака;
• телефон на зарядку в другой комнате перед сном;
• «не курю», если привычка на отказ (пригодится статья о том, как не сорваться, когда бросаешь курить).

Начните с одной–трёх строк. Даже в опыте, где каждый заводил всего одну привычку и сам этого хотел, примерно половина участников делала её слишком редко, и она не закреплялась.

Трекер на 30 дней или на 21 день

Хватит ли месяца? Чаще всего нет, а 21 дня — тем более. В одном опыте на привычку в середине ушло около 66 дней, а у разных людей — от 18 до 254. Так что в конце месяца распечатайте второй лист и перенесите туда то, что прижилось. Откуда взялся 21 день и сколько на самом деле формируется привычка, мы разобрали отдельно.

Что делать, если пропустили день

Оставьте клетку пустой и продолжайте со следующего дня. Один пропуск привычке почти не мешает, мешает, судя по другой работе, неделя пропусков. Поэтому из-за одной пустой клетки начинать лист заново незачем. А если пустых набралась неделя, возвращайтесь к привычке сразу, не дожидаясь нового месяца.

В Tuto серия после пропуска обнуляется, но личный рекорд и процент выполнения за месяц остаются, так что видно, сколько уже сделано.