Сколько дней на самом деле нужно, чтобы выработать привычку

За сколько дней формируется привычка

Срок привычки мерили всего в нескольких исследованиях. В середине вышло 59–66 дней. Поэтому на новую привычку стоит закладывать от двух до пяти месяцев.

Разброс огромный: одним хватает пары недель, другим нужно почти 11 месяцев. А многие до автомата так и не доходят. В одном из опытов за 12 недель это получилось меньше чем у четверти участников. И 59 дней в таблице посчитаны только по ним. Поэтому смотрите на ощущения, а не на календарь. Привычка есть, когда действие идёт на автомате и себя больше не надо уговаривать.

Как выработать привычку быстрее

Вот что помогает.

• Начните с маленького действия. В одном небольшом опыте фрукт или вода к обеду приживались примерно в полтора раза быстрее, чем упражнения.
• Привяжите его к тому, что бывает раз в день. В одном опыте «после завтрака» и «в 9:00» сработали одинаково, так что выбирайте, что удобнее.
• Если можно, делайте утром. В небольшом опыте растяжка по утрам закреплялась за 106 дней, а по вечерам — за 154.
• Повторяйте часто. Примерно у половины участников одного опыта привычка так и не сложилась: они повторяли действие слишком редко.

Что будет, если пропустить день или сорваться

Один пропуск почти не мешает. Ощущение «делаю на автомате» чуть проседает, а на следующий день снова растёт. Мешают пропуски подряд на целую неделю и редкие повторения.

Если сорвались, вернитесь к делу и посчитайте, сколько раз уже получилось. Это полезнее, чем ругать себя. У тех, кто бросал курить, следующий срыв приближала упавшая уверенность «у меня получится», а вина в целом роли не играла. Подробнее — в статье о том, как не сорваться, когда бросаешь курить.

Зачем челлендж на 30 дней, если привычка не успеет

За месяц привычка у большинства не сложится, и челленджа на 21 день вряд ли хватит. Но месяц даёт другое. В Британии полгода следили за участниками «Сухого января», месяца без алкоголя. До конца продержались почти две трети. А через полгода в среднем пили меньше и те, кто продержался, и те, кто сорвался. У продержавшихся сдвиг был больше.

Оговорок много. Люди записывались сами и пили больше среднего, а все анкеты заполнили меньше четверти начавших. Так что строго доказать, что дело именно в январе, нельзя. Если отказаться от алкоголя не получается, обсудите это с врачом.

Как проверить на себе, работает ли новая привычка

Лучше всего устроить опыт на себе, с началом и концом. «Месяц без сладкого» даст только галочки. А «месяц без сладкого, и посмотрю, что станет со сном и тратами» даст ответ.

1. Меняйте что-то одно, иначе не поймёте, что сработало.
2. Выберите, по чему судить: сон, вес, шаги, траты или силы по утрам.
3. Запишите, как было, за неделю-две до старта. Иначе через месяц сравнивать будет не с чем.
4. В конце сравните. То, что сработало, повторите: один удачный месяц может оказаться совпадением.