Как не сорваться, когда бросаешь курить, и что делать после первой сигареты

Как часто срываются, когда бросают курить

Часто, особенно в первые недели. Из тех, кто продержался без сигарет хотя бы сутки, почти две трети закурили снова за следующие два месяца. А половина сорвавшихся, по другим данным, берёт первую сигарету уже в первые четыре дня.

В это время тело отвыкает от никотина. Тянет курить, человек нервничает и злится, плохо спит, больше хочет есть. По рекомендациям Минздрава, это проходит за одну-несколько недель и редко тянется месяцами. Большинство людей бросает не с первой попытки.

Если после отказа выкурили одну сигарету, всё пропало?

Нет. Через полгода не курил каждый пятый из тех, кто сорвался в первые недели. Среди тех, кто продержался без единой сигареты, не курили семеро из десяти. Шансы есть у всех, но без срывов их больше.

Правда, «одна не считается» — тоже неправда. Похоже, сигарета тянет за собой следующую. В небольшом опыте курильщикам заплатили, чтобы они двое суток не курили, а потом половине дали выкурить одну сигарету. В первые сутки после неё снова закурили 41 % из них, а без неё — 18 %. Эти люди, правда, бросать не собирались.

Зато шестеро из десяти после такой сигареты в первые сутки больше не курили. И чем больше человек выкуривал за один срыв, тем скорее случался следующий. Поэтому если уж закурили, остановитесь на одной.

Что приближает второй срыв

После срыва обычно говорят: «Главное, не вини себя». Но вина, как оказалось, следующий срыв не приближает. Это проверили на 203 людях, которые бросали курить. После каждого срыва они сразу отмечали, винят ли себя и уверены ли, что справятся.

Следующий срыв приближала неуверенность. При обычной уверенности до новой сигареты проходили около суток, при самой высокой — больше двух. Это наблюдение, и неуверенность может просто выдавать тех, кому сейчас тяжелее всего.

Что делать после первой сигареты

Опаснее всего первые часы и дни после срыва. Вот план на ближайшие сутки.

1. Остановитесь на одной и выбросьте пачку.
2. Уберите сигареты из дома, машины и сумки. Три срыва из четырёх случались, когда сигареты были под рукой. Чаще всего это было дома, в одиночестве.
3. Посчитайте, сколько дней вы уже продержались. Уверенность сильнее помогает, когда за ней настоящие дни без курения. В Tuto их считает сама привычка «Избегать».
4. Вспомните, где вы были, с кем, что пили и какое было настроение. Чаще всего срываются в раздражении или тревоге, за разговором, кофе или алкоголем. В памятке Минздрава об этом сказано так: «Вы не потерпели поражения — Вы узнали, какие факторы и ситуации заставляют Вас закурить».
5. Напишите тому, кто знает, что вы бросаете. Или позвоните на горячую линию Минздрава 8 800 200 0 200, добавочный 1.

Где взять поддержку

С помощью бросать проще. Консультации и лекарства больше чем вдвое повышают шансы, так пишет ВОЗ. Начать можно с терапевта, а лекарство подберёт врач. Гипноз и иглоукалывание Минздрав не советует, пользы у них не доказали. Если вы бросаете с лечением и сорвались, обсудите это с врачом, прежде чем что-то менять.