Как не сорваться, если «не вини себя» не работает

Срываются чаще, чем нет

Самая изученная область тут — курение. В одной работе следили за тысячей с лишним человек, которые бросали и продержались хотя бы сутки, — и считали, кто закурит снова.

Закурили почти две трети — в среднем на десятый день. Правда, само среднее тут мало что говорит: у многих это случилось намного раньше.

Причём срывом там считали одну сигарету — первую, выкуренную после пробуждения в день отказа. Не «вернулся к пачке в день», а одну.

Срыв — плохой знак, но не приговор

Через полгода проверяли не на слово: по выдоху, прибором.

Из тех, кто сорвался, был чист каждый пятый — двое из десяти. Из тех, кто не сорвался ни разу, — семеро из десяти.

Так что «один раз не считается» — ещё как считается: разница огромная. Но и «всё, теперь бесполезно» — неправда: каждый пятый после срыва через полгода был чист.

А дальше начинается интересное. Потому что сам срыв — это одно, а то, что человек про него думает, — совсем другое.

Знаменитое объяснение не подтвердилось

Почему один срыв тянет за собой второй? Есть объяснение, которому сорок лет и на котором стоит весь совет «главное, не вини себя»: человек нарушил зарок, ловит вину и стыд, решает «раз уж я всё равно сорвался, какая теперь разница» — и катится.

Это проверили: двести три курильщика, тысяча срывов, и главное — их спрашивали сразу после каждого, а не просили вспомнить через месяц.

По вине и самообвинению нельзя было угадать, сорвётся человек снова или нет. Ни после первого срыва, ни после всех следующих. Механизм, на котором держится совет, просто не нашёлся.

А уверенность — предсказала

И такая она одна.

У кого после первого срыва падало «я смогу», тот быстрее возвращался к ежедневному курению. И дальше то же самое: с каждым следующим срывом упавшая уверенность приближала очередной. А вина и самообвинение всё это время оставались ни при чём.

То есть губит не вина, а «у меня не получится».

Но и тут без восторгов: рычаг меряется часами, а не судьбой. У самых уверенных до следующего срыва проходило около двух суток, у остальных — считаные часы. Уверенность не спасает, она отодвигает.

Опыт всё-таки поставили

Наблюдать мало: может, срыв и не причина, а просто примета тех, кто и так сорвётся — поэтому один раз сделали иначе. Взяли пятьдесят четыре курильщика, которым платили за два дня без сигарет, и по жребию половине дали выкурить одну.

В первые сутки закурили четверо из десяти «сорвавшихся» против двоих из десяти у остальных. Авторы говорят: вот и причинная связь.

Но посмотрите с другой стороны: шестеро из десяти, кому дали сигарету, дальше не закурили. Дальше первых суток разница уже не дотягивала: риск оставался выше в полтора-два раза, но людей было пятьдесят четыре, и авторы сами пишут, что этого мало, а результат просят считать предварительным.

Зато у той же работы говорящее название: хуже возвращались к воздержанию те, у кого была ниже уверенность в себе — и больше признаков подавленности. Правда, жребием там назначали сигарету, а не уверенность: про уверенность это такое же наблюдение, как у соседей. Две команды пришли к одному — но обе смотрели, а не назначали.

Здесь надо притормозить

Всё это курильщики. Переносить на сладкое и алкоголь рано.

У большой работы про уверенность своя беда: там мотивированные уверенные курильщики, сами пришедшие лечиться, в основном с образованием выше среднего. И это наблюдение, а не опыт: за людьми следили, а не назначали им уверенность по жребию. Значит, отсюда одинаково хорошо читается и «упала уверенность — и человек сорвался», и «сорвался — и от этого упала уверенность».

У маленького опыта беда своя: лаборатория, деньги за воздержание, пятьдесят четыре человека — и главный результат держится на снисходительном счёте. Посчитать строго — и «никакой разницы» из него уже не исключишь.

И ещё одно, о чём легко умолчать: половина участников большой работы сидела на никотиновом пластыре, половина — на пустышке. У вины знак от этого менялся на противоположный. Так что «вина ни при чём» — про среднее, а не про каждого.

Зато вот что не сходится: в среднем вина и самообвинение срыв так и не предсказали — а совет «главное, не вини себя» продолжают повторять как проверенный.

Если вы не бросаете, а наоборот

Заводить привычку — история другая, и там всё мягче. В работе, где люди 84 дня подряд отмечали новое действие, пропущенный день ронял «привычность» примерно на треть балла. Долгих потерь от одного пропуска не нашли.

Не нашли и разницы, когда именно пропустить: в начале пути или в конце. Правда, таких случаев набралось немного, и авторы просят на этом не останавливаться.

Что с этим делать

Отделить срыв от вывода о себе. Срыв — плохой знак, это правда. А «ну всё, я не смогу» — не факт, а решение, и как раз оно шло вместе со следующим срывом.

Тушить не вину, а «я не смогу». Вина, судя по данным, срыв не предсказывает — вычищать её незачем, врачам это советуют прямо. Вредит только упавшее «у меня получится», и лечится оно не уговорами, а фактами: открыть и посмотреть, сколько дней уже было и сколько раз выходило раньше.

Не стирать доказательства. Из этого и складывается «у меня получается» — поэтому счёт чистых дней и лучший заход стоит держать там, где срыв до них не дотянется.