Логотип TutoTuto ← Все статьи

Сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Число 10 000 шагов появилось в Японии в 1960-х, и не в научной статье, а в названии шагомера. Учёные потом всё-таки посчитали, сколько ходить полезно, и для многих ответ оказался скромнее.

Теннисная ракетка, мячи и кроссовки

Какая норма шагов в день по возрасту

ВозрастОбычно проходилиГде риск почти перестаёт снижаться
Моложе 60 летоколо 7 800около 8 000–10 000
60 лет и старшеоколо 5 600около 6 000–8 000

Это данные свода наблюдений 2022 года: 47 тысяч взрослых неделю носили шагомер, а потом за ними следили в среднем 7 лет. Сильнее всего разница в начале шкалы. У тех, кто проходил около 5 800 шагов, риск умереть за эти годы был на 40 % ниже, чем у тех, кто проходил около 3 500. При 7 800 шагах риск был ниже на 45 %, при 10 900 — на 53 %.

Это наблюдения, а не доказательство. Больной человек и так ходит меньше, поэтому нельзя сказать, что жизнь продлевают именно шаги.

10 000 шагов — это сколько километров и калорий

При шаге 70 см это 7 км. В умеренном темпе, около 5 км/ч, на них уйдёт примерно 1 час 25 минут. Сколько калорий вы потратите, зависит от веса. Мы считали по международному справочнику нагрузок: такая ходьба тратит в 3,8 раза больше энергии, чем покой.

ВесВсего за 10 000 шаговСверх расхода в покое
50 кгоколо 265 ккалоколо 195 ккал
60 кгоколо 320 ккалоколо 235 ккал
70 кгоколо 370 ккалоколо 275 ккал
80 кгоколо 425 ккалоколо 315 ккал
90 кгоколо 480 ккалоколо 355 ккал
100 кгоколо 530 ккалоколо 390 ккал

Для похудения важна правая колонка. То, что тело потратило бы и лёжа на диване, в зачёт не идёт.

Сколько шагов в день нужно, чтобы похудеть

Такого числа нет. Лишние 3 000 шагов в день — это около 25 минут ходьбы и примерно 80 ккал сверх покоя для человека весом 70 кг. В программах с шагомером, где питание не меняли, люди худели в среднем на 50 г в неделю. Питание и нагрузка вместе снижают вес заметнее, чем что-то одно. Сколько калорий нужно вам, покажет калькулятор калорий.

Откуда взялись 10 000 шагов

Из Японии. В 1963 году основатель компании Yamasa получил заказ на шагомер для движения «10 000 шагов в день». Прибор вышел в 1965-м и назывался «манпо-метр»: «манпо» по-японски значит «10 000 шагов». Сама компания объясняет число арифметикой: при шаге 70 см это 7 км. Тогда считали, что столько движения снизит риск болезней сердца, но на данных эта цифра не основана.

Как понять, сколько шагов нужно вам

Сначала узнайте, сколько вы проходите сейчас. Посчитайте среднее за 7 дней: один удачный день ничего не скажет. Потом сверьтесь с ориентиром.

Сейчас в среднемЧто дальше
меньше 4 000прибавлять понемногу, до 5 000–6 000: здесь разница в риске самая большая
4 000–6 000подтянуться к 7 000
6 000–8 000после 60 лет главное уже набрано, но и дальше риск понемногу снижается; моложе можно идти к 8 000–10 000
больше 8 000держать, если нравится: вреда от большого числа шагов не нашли, а риск дальше снижается мало

Сравнивайте себя с собой, на одном и том же телефоне или браслете. Разные приборы могут расходиться на 20 % и больше. Прибавляйте понемногу. Если у вас хроническая болезнь или при нагрузке появились новые симптомы, обсудите план с врачом.

Частые вопросы

Сколько шагов в день нужно проходить взрослому?

Единой нормы нет. По большим наблюдениям, риск умереть снижался примерно до 8–10 тысяч шагов в день у людей моложе 60 лет и до 6–8 тысяч у тех, кто старше, а дальше медленнее. Сильнее всего различались те, кто проходил около 3 500 и около 5 800 шагов.

Норма шагов для женщин другая?

Нет. В большом своде наблюдений, где две трети участников были женщинами, связь шагов с риском у женщин и мужчин не различалась. У пожилых американок риск снижался примерно до 7 500 шагов в день.

Сколько ходить по рекомендациям ВОЗ?

ВОЗ шагов не считает. Она советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю, например бодрой ходьбы. Полчаса бодрой ходьбы — это 3 000 шагов и больше, и пять таких прогулок в неделю закрывают нижнюю границу.

Доказано ли, что шаги продлевают жизнь?

Нет. Цифры о смертности взяты из наблюдений, а больной человек и так ходит меньше. В опытах по жребию шагомер прибавлял около 1 200 шагов в день, но смертность там не изучали.

Источники
  1. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  2. Paluch AE, Matthews CE, Doherty A, Ekelund U, et al. Daily steps as a public health metric for physical activity monitoring and promotion. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2026;54(1):15–25 — после 60 лет заметная польза при 6 000–8 000 шагов, больше 8 000, похоже, добавляет ещё. DOI: 10.1249/JES.0000000000000375
  3. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine. 2019;179(8):1105–1112. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899
  4. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025;10(8):e668–e681. DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1
  5. Larsen RT, Wagner V, Korfitsen CB, et al. Effectiveness of physical activity monitors in adults: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2022;376:e068047. DOI: 10.1136/bmj-2021-068047
  6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451–1462; ВОЗ, информационный бюллетень «Физическая активность», 2024. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955, who.int
  7. Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2011;8:79. DOI: 10.1186/1479-5868-8-79
  8. Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science. 2024;13(1):6–12; таблица «Walking», код 17190. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.10.010, pacompendium.com
  9. Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Annals of Family Medicine. 2008;6(1):69–77. DOI: 10.1370/afm.761
  10. Клинические рекомендации Минздрава России «Ожирение» (ID 28_3, 2024), раздел 3. cr.minzdrav.gov.ru
  11. Bassett DR, Toth LP, LaMunion SR, Crouter SE. Step counting: a review of measurement considerations and health-related applications. Sports Medicine. 2017;47(7):1303–1315. DOI: 10.1007/s40279-016-0663-1
  12. Yamasa, история шагомера на сайте производителя (на японском). yamasa-tokei.co.jp

Обновлено 28 сентября 2026 · Редакция Tuto