TutoГде больше всего белка: продукты на 100 г и на порцию
Яйцо принято считать главным источником белка, но в пачке творога его почти в шесть раз больше, чем в одном яйце. А если сравнивать по 100 г, то в желтке белка больше, чем в самом яичном белке. Вот где его много и сколько выходит на обычную порцию.
Сколько белка в продуктах на 100 г и в порции
Больше всего белка в мясе, рыбе, сыре и твороге: от 16 до 29 г на 100 г. В яйце и сухих крупах около 12–13 г, в варёном горохе около 10 г, в молоке меньше 3 г. Но едим мы порциями, и в порции расклад другой.
| Продукт | Белок на 100 г | Обычная порция |
|---|---|---|
| Куриная грудка отварная | 29 г | 150 г — 43 г |
| Говядина отварная | 26 г | 100 г — 26 г |
| Арахис | 26 г | горсть 30 г — 8 г |
| Сыр «Российский» | 23 г | 30 г — 7 г |
| Творог 5 % | 21 г | пачка 180 г — 38 г |
| Творог 9 % | 18 г | пачка 180 г — 32 г |
| Минтай припущенный | 16 г | 150 г — 24 г |
| Яйцо | 12,7 г | 1 яйцо — 6–7 г |
| Гречка, крупа | 12,6 г | 100 г сухой — 12,6 г |
| Овсяные хлопья | 12,3 г | 50 г сухих — 6 г |
| Горох отварной | 10,5 г | 150 г — 16 г |
| Молоко 2,5–3,2 % | 2,9 г | стакан 250 мл — 7 г |
Цифры — из российского справочника химического состава продуктов. Куриной грудки без кожи там нет отдельно, её мы взяли из американской базы USDA.
Сколько белка в яйце и почему в желтке его больше
Одно яйцо категории С1 весом 55–65 г даёт 6–7 г белка. В крупном отборном 7–8 г, в мелком С2 5–6 г. Варёное яйцо не беднее сырого: при варке белок не теряется.
На 100 г в желтке белка больше, чем в самом белке: 16 г против 11. Но желток лёгкий, поэтому в крупном яйце он даёт около 2,5–3 г белка, а белок — около 3,5 г.
Почему в варёной гречке и горохе так мало белка
Белок никуда не девается, его разбавляет вода. Из 100 г сухой гречки выходит около 210 г рассыпчатой каши, поэтому в 100 г каши около 6 г белка, а в гарнире на 150 г — около 9 г. В вязкой каше воды ещё больше, и белка около 3 г на 100 г.
С горохом, фасолью и чечевицей то же самое: после варки белка на 100 г в 2–3 раза меньше, чем в сухих. Если взвешиваете крупу до варки, считайте по сухой, так точнее.
Где много белка из недорогих продуктов
Дорогое мясо не обязательно. Много белка дают простые продукты:
- творог — 32–38 г в пачке;
- минтай — 24 г в порции 150 г;
- горох и чечевица — около 10 г на 100 г в варёном виде;
- яйца — 6–7 г в каждом;
- гречка — около 9 г в гарнире;
- молоко — 7 г в стакане.
Сколько белка нужно в день
По российским нормам взрослым нужно 60–90 г белка в день женщинам и 75–114 г мужчинам. Минимум, при котором организму хватает белка, — около 0,8 г на килограмм веса. Наш калькулятор калорий берёт 1,6 г на килограмм: при весе 70 кг это 112 г.
Такая норма набирается без добавок. Пачка творога 5 %, 150 г куриной грудки, два яйца, гарнир из гречки и стакан молока дают около 110 г белка. А если вы не взвешиваете еду, пригодятся приёмы из статьи о том, как считать калории без весов.
Частые вопросы
Сколько белка в одном яйце?
В яйце категории С1 весом 55–65 г — около 6–7 г белка, в крупном отборном — 7–8 г. В варёном столько же, сколько в сыром.
В каком твороге больше белка?
Чем меньше жира, тем больше белка: в нежирном твороге 22 г на 100 г, в 5 % — 21 г, в 9 % — 18 г. В пачке 180 г это 32–40 г.
Сколько белка нужно в день?
По российским нормам взрослым нужно 60–90 г белка в день женщинам и 75–114 г мужчинам. Наш калькулятор калорий берёт 1,6 г на кг веса, при весе 70 кг это 112 г.
Источники
- Химический состав российских пищевых продуктов: справочник / под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: ДеЛи принт, 2002 — белок на 100 г, потери при варке, массы в мерах.
- USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2018) — куриная грудка, перекрёстная проверка остальных строк. fdc.nal.usda.gov
- ГОСТ 31654-2012 «Яйца куриные пищевые. Технические условия» — масса яиц по категориям.
- Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания / под ред. Ф. Л. Марчука. — М.: Хлебпродинформ, 1996 — выход гречневой каши из крупы.
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», Роспотребнадзор, 2021 — потребность в белке.
Обновлено 28 сентября 2026 · Редакция Tuto