Калькулятор калорий и КБЖУ для похудения

Как считается норма калорий и КБЖУ

Сначала калькулятор считает основной обмен, то есть сколько тело тратит в покое. Для этого есть формула Миффлина — Сан Жеора, по ней же считают российские нормы питания. Потом основной обмен умножают на коэффициент активности:

• сидячая работа — 1,2;
• одна-две тренировки в неделю — 1,375;
• три-четыре тренировки — 1,55;
• пять тренировок и больше или физическая работа — 1,725.

Так получается, сколько вы тратите за день. Чтобы худеть, калькулятор вычитает из этого 20 %. Так советует памятка Минздрава.

Белок калькулятор берёт из расчёта 1,6 г на килограмм веса. Жир — 30 % калорий, это потолок по российским нормам. Углеводы — всё, что осталось. Вот как это выглядит для женщины 34 лет с ростом 168 см и весом 74 кг, которая тренируется раз-два в неделю и хочет похудеть.

Сколько калорий в день нужно женщине и мужчине

В российских нормах питания взрослым мужчинам дают 2 150–3 800 ккал в сутки, женщинам — 1 700–3 000. Но это нормы для групп и для «стандартного» человека. Например, для женщины 18–29 лет там взяты рост 165 см и вес 61 кг. Калькулятор считает по вашим росту и весу, поэтому цифра выйдет ближе к вам.

Если рост, вес и возраст одинаковые, мужчине нужно больше. Основной обмен у него выше на 166 ккал, а с учётом активности расход больше на 200–290 ккал.

Какой дефицит калорий нужен для похудения

Чтобы худеть, нужно есть меньше, чем тратите. Минус 500–1 000 ккал в день дают потерю 0,5–1 кг в неделю. Людям с ожирением клинические рекомендации Минздрава советуют дефицит 500–700 ккал. Калькулятор урезает норму на 20 % и не опускает её ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 для мужчин.

Через 3–6 месяцев похудение приостанавливается: тело начинает тратить меньше. Тогда норму стоит пересчитать под новый вес.

Калькулятор рассчитан на здоровых взрослых. При хронических болезнях, беременности и кормлении грудью норму и темп обсудите с врачом.

Почему калькуляторы калорий дают разные цифры

Во-первых, формулы разные. Старая формула Харриса — Бенедикта 1918 года в проверке 1990 года завышала обмен примерно на 5 %.

Во-вторых, разные коэффициенты активности. Многие калькуляторы берут для сидячей работы 1,2, а российские нормы — 1,4. С ним расход выходит примерно на 17 % больше.

И главное, любые нормы считают для групп людей, а не для вас лично. Поэтому калькулятор на сайте даёт прикидку. Точную норму видно, только если сверять её с тем, как на самом деле меняется вес.

Сколько белка нужно в день

Взрослому без тренировок обычно хватает 0,8 г белка на килограмм веса. В российских нормах это нижний порог, а сама норма выше: 60–90 г в день для женщин и 75–114 г для мужчин. Тем, кто тренируется, обычно хватает 1,4–2 г на килограмм. При урезании калорий мышцы лучше сохраняются при 1,2–2,4 г.

Калькулятор берёт 1,6 г на килограмм, но не больше 35 % калорий. У тех, кто делает силовые тренировки, больше примерно 1,6 г белка мышц почти не прибавляет. Расчёт этот неточный, поэтому для надёжности называют планку 2,2 г. Людей на урезанных калориях в нём не было.