TutoКак считать калории без кухонных весов
Принято думать, что без кухонных весов калории лучше не считать вовсе: всё равно ошибёшься. Но весов нет у многих, а носить их на работу и в гости не станет никто. Прикидка тоже работает, если знать, где она врёт.
Можно ли считать калории без весов
Можно, если считать всё время одним способом и сверяться с весом. Прикидка ошибается, но при одном и том же способе ошибка повторяется изо дня в день примерно одинаково. Поэтому следите прежде всего за тем, что происходит с весом за 2–3 недели. Если он стоит, уменьшите порции, как бы вы их ни считали.
Смотрите на средний вес за неделю, а не на утро понедельника. Вес колеблется сам по себе: после выходных он обычно выше, к концу рабочей недели снижается.
Метод ладони: как прикинуть порцию рукой
Этот способ придумали тренеры по питанию из канадской компании Precision Nutrition. Порции в нём меряют частями руки:
| Мерка | Что так меряют | Какая порция |
|---|---|---|
| Ладонь | мясо, рыба, яйца, творог, бобовые | кусок размером и толщиной с ладонь |
| Кулак | овощи | объём с кулак |
| Горсть | крупы, картофель, фрукты | столько, сколько помещается в сложенную ладонь |
| Большой палец | масло, орехи, ореховая паста | размером с большой палец |
Граммов у этих мерок нет, это прикидка. Авторы метода считают, что у крупного человека и рука крупнее, так что порция сама подстраивается под размер. Но проверок точности у рук мало. В одном опыте с 67 участниками кулаком ни одну рыхлую еду, вроде пюре или хлопьев, не оценили точнее чем на 10 %.
Что фото тарелки показывает, а что нет
Снимите тарелку сверху, целиком, при нормальном свете. По такому фото приложение для подсчёта калорий оценит блюда и порции. Но масло в зажарке, соус под гарниром и сметану в супе на снимке не видно. Из-за этого оценка по фото чаще выходит меньше настоящей, и такие вещи лучше подписать.
Как это устроено в Tuto и что можно поправить после разбора, мы описали на странице о калориях по фото. Для частых блюд есть и готовые расчёты тарелки, например калорийность борща.
Сколько граммов в ложке и стакане
Для жидкого и сыпучего весы заменят ложка и стакан. Чайный стакан вмещает 250 мл, столовая ложка — 18 мл, чайная — 5 мл. Стакан наполняют до краёв, ложку — с верхом, кроме жидкого.
| Продукт | Столовая ложка | Чайный стакан |
|---|---|---|
| Молоко, кефир | 18 г | 250 г |
| Сахар | 25 г | 200 г |
| Мука | 25 г | 160 г |
| Гречка | 25 г | 210 г |
| Рис | 25 г | 230 г |
| Сметана 10 % | 20 г | 250 г |
| Растительное масло | 17 г | — |
Массы взяты из российского справочника химического состава продуктов под редакцией Скурихина.
Когда без весов всё-таки не обойтись
- Вес стоит больше трёх недель, хотя по записям вы едите меньше нормы. Взвесьте всё хотя бы неделю, и станет видно, где прикидка врёт.
- В рационе много жирного: масла, орехов, сыра. Здесь ошибка дорого стоит: одна столовая ложка масла — около 150 ккал.
- Диету с точным подсчётом назначил врач.
В остальное время хватит руки, ложки и фото. Посчитать, сколько калорий вам нужно в день, можно в калькуляторе калорий.
Частые вопросы
Можно ли похудеть, если считать калории на глаз?
Можно, если считать всё время одним способом и следить за весом. Сравнивайте средний вес за неделю: если за 2–3 недели он не снижается, уменьшите порции, даже если по подсчётам дефицит уже есть.
Сколько граммов в столовой ложке?
Столовая ложка вмещает 18 мл. С верхом в неё помещается 25 г сахара или муки, 20 г сметаны 10 %. Растительного масла в неё входит 17 г.
Как посчитать калории готового блюда без весов?
Сфотографируйте тарелку и подпишите то, чего не видно: масло, соус, сметану. Или прикиньте порцию рукой и возьмите калорийность блюда на 100 г из таблицы.
Источники
- Химический состав российских пищевых продуктов: справочник / под ред. И. М. Скурихина, В. А. Тутельяна. — М.: ДеЛи принт, 2002. Приложение 2 «Сведения о массе пищевых продуктов в наиболее употребимых мерах объёма».
- Precision Nutrition. Forget calorie counting: Try this calorie control guide. precisionnutrition.com
- Gibson A. A. et al. Accuracy of hands v. household measures as portion size estimation aids. Journal of Nutritional Science. 2016;5:e29. DOI: 10.1017/jns.2016.22
- Turicchi J. et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. DOI: 10.1371/journal.pone.0232152
- Orsama A.-L. et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts. 2014;7(1):36–47. DOI: 10.1159/000356147
Обновлено 28 сентября 2026 · Редакция Tuto